Вы можете уделить брюшному прессу несколько минут в самом начале тренировки, чтобы простимулировать свой «корсет» и подготовить его к последующей работе, но основную нагрузку ему (брюшному прессу) лучше дать в конце тренинга. Иначе сильно уставший пресс не справится со своей функцией «поддержки». Однако если вы всякий раз будете тренировать пресс в конце тренировки, вы вряд ли сумеете дать ему «качественную» нагрузку по причине своей обшей усталости. Профессионал Тевита Ахолель предлагает такой компромисс: «В дни больших нагрузок на поясницу тренируйте пресс в конце комплекса. Ну а если вы собираетесь прокачать грудь или дельты, то ставьте упражнения на пресс в начало тренировки. Все упражнения лежа и сидя мало повышают внутрибрюшное давление, так что, роль пресса в такие дни не так и велика.»
А как насчет сетов и повторов?
Как и любая другая часть тела, брюшной пресс требует самого серьезного к себе отношения, идет ли речь о нагрузках или о восстановлении. Хотя многое тут зависит от генетики, существуют принципиальные положения, общие для всех. Вот первое: чтобы мышцы увеличивались в размерах, вы должны работать с большими весами. Мышцы живота постоянно напряжены, даже когда вы тренируете другие части тела; стало быть, они привычны к большим нагрузкам. Выходит, чтобы стимулировать их рост, время от времени пресс нужно нагружать прямо-таки запредельно. Речь идет об экстремальных, действительно. больших весах. Такого рода тренинг приводит к формированию мощного, «толстого» пресса.
Если же вам нужен плоский подтянутый живот, ну а наращивать толщину брюшного пресса вы не собираетесь, сопротивление следует уменьшить и использовать в качестве такового, главным образом, собственный вес. Здесь «работает» второе положение: тонус мышцам задает большое число повторений.
«Как только нужная вам толщина пресса будет достигнута. -рекомендует профессионал Даррем Чарльз, - сразу же сбросьте нагрузки. Дальше останется только поддерживать пресс в достойном виде. А для этого вам будет нужна только диета и аэробика.»
Тем, кто просто хочет иметь плоский живот. Тевита Ахолель советует следующую схему: «Что касается повторов, то чем их больше, тем лучше. Работайте в много повторном режиме, три раза в неделю, движения выполняйте медленно, с полной концентрацией.»
Итак, вот главное правило: тренируйте пресс трижды в неделю. Результат, помните, будет зависеть от выбранного вами режима.
Многие упражнения на пресс вдобавок заставляют работать сгибатели бедер. Можно ли избежать такой пустой траты сил?
Полностью снять нагрузку со сгибателей бедер вам вряд ли удастся. Эти мышцы работают с прессом в одной анатомической «связке». Другое дело, что нагрузку на эти мышцы надо сознательно свести к минимуму.
Во-первых, выполняя подъемы туловища из положения лежа, никогда не подсовывайте ступни под неподвижную опору. То же и со скручиваниями. Точнее с тем их вариантом, когда ваши ступни стоят на полу, а ноги согнуты в коленях. Многие просят партнера посильнее прижать ступни к полу. Все эти «приемы», наоборот, повышают степень участия в упражнении сгибателей бедер.
Классический вариант скручиваний. когда вы опираете согнутые в коленях ноги о поверхность скамьи, как раз и хорош тем, что выводит из игры сгибатели бедер. Кстати, тренажер для скручиваний. который жестко фиксирует ступни, наоборот активизирует сгибатели. И второе. Выполняя любой вид скручиваний, не поднимайте туловище высоко. Чем больше угол подъема, тем сильнее работают сгибатели бедер.
