Трицепсы формируют до 70% объема руки, остальное приходится на бицепс. Тем не менее, должного внимания трицепсу мало кто уделяет. Что, впрочем, не мешает существованию нескольких десятков разнообразных упражнений на трицепс. Далее будут представлены лучшие из них.
1. Французский жим, нагрузка более менее равномерно распределяется по всей трехглавой мышце (по другим версиям пик ее приходится на среднюю часть, что очень трудно проверить, т.к. на ощущениях это никак не сказывается). Может выполняться как самостоятельное, так и вспомогательное упражнение (к отжиманиям на брусьях или жиму узким хватом). Требует особой осторожности и внимательности при выполнении - хотя опасность для здоровья минимальна, а риск выронить штангу себе на голову практически нулевой, неправильная техника выполнения способна полностью убить весь эффект. Поэтому при выполнении французского жима рекомендуется работать с небольшими весами, например, при максимальном жиме в 150 кг, рабочий вес (4 подхода на 10-12 повторов) составляет 40-50 кг. Существует простая и сложная техника выполнения, при простой штанга в НМТ отводится за голову, при сложной - ко лбу.
2.Отжимания от скамьи. В этом упражнении задействуются все три головки трицепса, в особенности их середина. Это базовое упражнение наращиванет массу и толщину трицепса.
Отжимания от скамьи наращивают массу и силу трицепса! «Раздувают» середину его заднего и бокового пучков, которые отчетливо выделяются и придают верху руки внушительный вид.
А ещё можно поценить накинув пару блинов себе на колени.
3. Жим узким хватом. Так же одно из лучших упражнений на набор массы трицепса. Включает в работу все его участки, однако, существует мнение, что значительная часть нагрузки при выполнении упражнения приходится все же на грудь (внутренние и средние участки), а потому не может быть рассмотрено как эффективное для накачки трицепсов. Я клал на это мнение, у меня всё отлично прорабатывается.
4. Распрямление рук в блочном тренажере - упражнение хорошо тем, что позволяет догрузитьтрицепсы после основной тренировки, а так же детализовать их. По сути, является аналогом распрямления рук с гантелью в наклоне, но гораздо эффективнее, что, в общем-то, встречается довольно редко, обычно работа с гантелями и штангой намного эффективней работы на тренажерах. Разгибать руки в блочном тренажере рекомендуется до мышечного отказа каждый подход.
