-6 °C21°F
ощущается как
-9 °C
16 °F
1 час назад на метеостанции (38 км) было -4.3 °C+24 °F, ясно, очень высокое атмосферное давление, высокая влажность (71%), штиль.

Как узнать своё оптимальное количество повторений

2016-06-10Культура тела 0330
Как узнать своё оптимальное количество повторений

Тестирующим упражнением для верхней половины тела традиционно является подъем штанги на бицепс без читинга (EZ- гриф), для нижней — разгибание ног в тренажере.

Метод определения количества повторений (для примера возьмем подъем на бицепс): После хорошей разминки, определи максимальный вес, который ты можешь поднять на бицепс один раз. (допустим у вас 50 кг) Лучше использовать EZ-штангу, более безопасную для запястий при таких подъемах. Через пару дней, снова, после разминки, поставьте на штангу вес равный 80% от твоего максимального ( это будет в нашем примере 40 кг) и выполни максимальное количество повторений.

Если получилось меньше 7 повторов в подходе Значит 75% тренинга на руки должно быть в силовом стиле, а именно не больше 6- 8 повторений. И только 25% от объема всей работы на руки должен составлять высокоповторный тренинг ( диапазон 10-15 повторений). Тренировать руки при таком режиме нужно не чаще 1 раза в 6 дней.

Если получилось 7-13 повторений в подходе,Это значит количество силовой и высокоповторной работы в вашем тренинге должно бытью поровну, силовые тренировки раз в 6 дней, а высокоповторные раз в 4 дня.

Получилось больше 13 повторений в подходе. Значит у вас много выносливых волокон. Соответственно 75% работы должно быть высокоповторной. А сами тренировки чаще (2 раза в неделю). И только 25% общей работы – силовая (1 раз в 5 дней).Если вы полный только начали и новичок в тренинге, нахождение разового максимума, может быть для вас достаточно травмаопасным. Вам нужно минимум неделю потренироваться в обычном режиме: количество повторений 6-10 в подходе упражнения. Чтоб прочувствовать технику выполнения движения и вес на штанге. И только после этого определять свой «коридор повторений». Перед началом обязательно разогрейте мышцу легкими разминочными подходами. Возьмите очень легкий вес и сделайте два-три подхода с большим количеством повторений, до тех пор, пока ваши мышцы не разогреются.

 

Метки

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Комментарии

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.