За редким исключением тренировочная программа культуриста-любителя содержит упражнения, целенаправленно прорабатывающие мышцы шеи. Считается, что для развития мышц шеи будет достаточно их косвенной проработки в тяжелых базовых упражнениях, вроде становой тяги и приседаний, где мышцы шеи испытывают сильнейшую динамическую и статическую нагрузку. В таком отношении действительно имеется доля истины, тем не менее в каждом конкретном случае вопросу развития мышц шеи, а также их специализированному тренингу должно уделяться особое внимание.
В большей степени это касается тех ситуаций, когда мышцы шеи явно проигрывают на общем фоне или же, что характерно на момент начала тренировок, они крайне слабы. И в том и другом случае необходимо в тренировочную программу вставить миникомплекс из упражнений на мышцы шеи.
Подбирая те или иные упражнения на ближайшие месяц-два, важно руководствоваться такими параметрами, как степень нагрузки на шейный отдел позвоночника, наличие микротравм или ограниченности движений в том или ином секторе движения и, конечно же, конечными тренировочными целями. Данные обстоятельства диктуются тем, что шейный отдел позвоночника, особенно уязвим, а потому все упражнения, воздействующие на него так или иначе, должны быть подобраны самым оптимальным для тренирующегося образом.
Тренинг шеи лучше проводить в финале тренировки, поскольку он не требует больших физических затрат. К тому же, это позволит использовать еще не уставшие мышцы шеи в самых первых упражнениях комплекса, что всегда предпочтительно в плане минимизации рисков травм.
Только приступая к специализированному тренингу мышц шеи, желательно выбрать упражнения с собственным сопротивлением, то есть упражнения, где приходится преодолевать сопротивление собственных рук. Начав тренировки шеи именно с этих упражнений, можно свести к минимуму возможные риски чрезмерного перенапряжения мышц шеи и близлежащих соединительных тканей, поскольку в этом случае контролировать силу сопротивления несколько легче. На данном этапе основными упражнениями могут стать:
наклоны головы вперед к грудине с упором двумя руками в подбородок;
наклоны головы назад и вверх с руками, заведенными за затылок;
наклоны головы в стороны с упором одной руки в области уха.
Выполнять упражнения следует только после легкой разминки шеи, состоящей из малоамплитудных и плавных движений, совершаемых в разные стороны, – цель разминки подготовить мышцы шеи к предстоящей работе, а не нагрузить их раньше положенного срока. Сами упражнения следует выполнять стоя или сидя на краю скамьи, предельно плавно и понемногу увеличивая силу сопротивления рук.
Начав подход с малой нагрузки, нужно постепенно довести ее до ощутимой. Но спешить не стоит. Стремясь выполнить за подход 15 повторений, следует распределить нагрузку так, чтобы на последние пять повторений и пришлась основанная работа. В каждом упражнении следует начать с одного-двух подходов, постепенно, за несколько недель, доведя их количество до трех-четырех. В итоге тренировка из трех упражнений будет включать 9-12 подходов.
Выполняя приведенную выше программу на протяжении 8-10 недель, можно приобрести нужные навыки работы с шеей, такие как плавность создаваемой нагрузки и умение чувствовать работающие мышцы. И то и другое потребуется на следующих этапах тренинга, когда станет возможной работа с блином от штанги, лежа на скамье, или же со специальными головными лямками, к которым подвешивается дополнительный груз. Плюс ко всему за это время можно значительно увеличить обхват шеи. Благо, мышцы шеи хорошо снабжаются кровью и охотно отвечают на тренировочную нагрузку.
Примечание: не выполняйте упражнения на сопротивление при помощи партнера, особенно, в самом начале шейного тренинга. Помните, никто лучше вас не сможет отследить степень необходимой нагрузки на шейный отдел и при необходимости во время остановиться.
