-5 °C23°F
ощущается как
-8 °C
18 °F
1 час назад на метеостанции (38 км) было -5.2 °C+23 °F, ясно, высокое атмосферное давление, тихий ветер (1 м/с) (4 км/ч) (2 мили/час) (2 узла) (1 Бфрт), дующий с востоко-юго-востока.
заказать рекламу

КАК ПРАВИЛЬНО НАКАЧАТЬ ШЕЮ?

2017-09-02Культура тела 099
КАК ПРАВИЛЬНО НАКАЧАТЬ ШЕЮ?

За редким исключением тренировочная программа культуриста-любителя содержит упражнения, целенаправленно прорабатывающие мышцы шеи. Считается, что для развития мышц шеи будет достаточно их косвенной проработки в тяжелых базовых упражнениях, вроде становой тяги и приседаний, где мышцы шеи испытывают сильнейшую динамическую и статическую нагрузку. В таком отношении действительно имеется доля истины, тем не менее в каждом конкретном случае вопросу развития мышц шеи, а также их специализированному тренингу должно уделяться особое внимание.

В большей степени это касается тех ситуаций, когда мышцы шеи явно проигрывают на общем фоне или же, что характерно на момент начала тренировок, они крайне слабы. И в том и другом случае необходимо в тренировочную программу вставить миникомплекс из упражнений на мышцы шеи.

Подбирая те или иные упражнения на ближайшие месяц-два, важно руководствоваться такими параметрами, как степень нагрузки на шейный отдел позвоночника, наличие микротравм или ограниченности движений в том или ином секторе движения и, конечно же, конечными тренировочными целями. Данные обстоятельства диктуются тем, что шейный отдел позвоночника, особенно уязвим, а потому все упражнения, воздействующие на него так или иначе, должны быть подобраны самым оптимальным для тренирующегося образом.

Тренинг шеи лучше проводить в финале тренировки, поскольку он не требует больших физических затрат. К тому же, это позволит использовать еще не уставшие мышцы шеи в самых первых упражнениях комплекса, что всегда предпочтительно в плане минимизации рисков травм.

Только приступая к специализированному тренингу мышц шеи, желательно выбрать упражнения с собственным сопротивлением, то есть упражнения, где приходится преодолевать сопротивление собственных рук. Начав тренировки шеи именно с этих упражнений, можно свести к минимуму возможные риски чрезмерного перенапряжения мышц шеи и близлежащих соединительных тканей, поскольку в этом случае контролировать силу сопротивления несколько легче. На данном этапе основными упражнениями могут стать:

наклоны головы вперед к грудине с упором двумя руками в подбородок;
наклоны головы назад и вверх с руками, заведенными за затылок;
наклоны головы в стороны с упором одной руки в области уха.

Выполнять упражнения следует только после легкой разминки шеи, состоящей из малоамплитудных и плавных движений, совершаемых в разные стороны, – цель разминки подготовить мышцы шеи к предстоящей работе, а не нагрузить их раньше положенного срока. Сами упражнения следует выполнять стоя или сидя на краю скамьи, предельно плавно и понемногу увеличивая силу сопротивления рук.

Начав подход с малой нагрузки, нужно постепенно довести ее до ощутимой. Но спешить не стоит. Стремясь выполнить за подход 15 повторений, следует распределить нагрузку так, чтобы на последние пять повторений и пришлась основанная работа. В каждом упражнении следует начать с одного-двух подходов, постепенно, за несколько недель, доведя их количество до трех-четырех. В итоге тренировка из трех упражнений будет включать 9-12 подходов.

Выполняя приведенную выше программу на протяжении 8-10 недель, можно приобрести нужные навыки работы с шеей, такие как плавность создаваемой нагрузки и умение чувствовать работающие мышцы. И то и другое потребуется на следующих этапах тренинга, когда станет возможной работа с блином от штанги, лежа на скамье, или же со специальными головными лямками, к которым подвешивается дополнительный груз. Плюс ко всему за это время можно значительно увеличить обхват шеи. Благо, мышцы шеи хорошо снабжаются кровью и охотно отвечают на тренировочную нагрузку.

Примечание: не выполняйте упражнения на сопротивление при помощи партнера, особенно, в самом начале шейного тренинга. Помните, никто лучше вас не сможет отследить степень необходимой нагрузки на шейный отдел и при необходимости во время остановиться.

 

Метки

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Комментарии

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.