Подъем штанги на бицепс стоя является основным базовым упражнением для развития бицепсов. Кроме того, данное упражнение задействует также и предплечья (плече-лучевая мышца).
Правильная техника выполнения
Встаньте прямо и расположите ноги на ширине плеч. Возьмите в руки штангу (ладони вверх) на уровне ширины плеч.
Направьте взгляд перед собой, сделайте вдох и начинайте сгибание рук в локтях до уровня верхней части груди.
В процессе выполнения упражнения старайтесь держать локти неподвижно – не разводите их в стороны и не двигайте ими взад-вперед.
Поднимайте штангу до такого уровня, когда окажутся немного выше параллели с полом. Не поднимайте штангу слишком высоко.
После достижения верхней точки начинайте медленно опускать штангу. Полностью не разгибайте руки, поскольку в этом случае мышцы расслабляются.
В процессе выполнения подъемов штанги не помогайте себе корпусом.
Практические советы и рекомендации
Выполняйте подъемы штанги стоя самым первым в комплексе на бицепсы. Для развития плечевой мышцы измените хват на прямой (ладони «смотрят» вниз).
Исключите раскачивания туловища, старайтесь поднимать штангу только за счет сгибаний рук в локтевом суставе.
Держите локти прижатыми к бокам и не отрывайте их на протяжении всего рабочего подхода.
Не используйте чрезмерный рабочий вес, поскольку для преодоления его в верхней точке вы будете вынуждены включать в работу бедра. Это снизит суммарную нагрузку на бицепсы, а также может привести к травме поясницы.
