ЧТО НУЖНО ЗНАТЬ...
· Большой трицепс не поможет, если вы не преодолеете мёртвую точку при срыве с груди. Перестаньте делать жимы с пола и с досок и начните жать под углом и над головой.
· Для прочной опоры и устойчивой траектории большие трапеции и сильные мышцы лопаточной области важнее, чем широчайшие.
· Жим лёжа не более опасен для плеч, чем любое другое упражнение со штангой, если его делать с хорошей техникой и здравым смыслом.
· Чемпионы безэкипировочного жима жмут по дуге, а не по прямой линии для максимального приложения подъёмных сил.
Слова спортсменов, жмущих в многослое, неправильно интерпретируются людьми. Из-за этого тем, кто жмёт без майки, приходится испытывать ненужные переживания и замешательство. Это как игра в испорченный телефон, когда правда искажается, потому что информация, сказанная великими чемпионами попадает на интернет-форумы и в спортзалы. Хороший совет от сильных людей превращается во что-то смехотворно ложное и бесполезное.
Если вы когда-нибудь страдали от плохих советов по жиму лёжа, я вам сочувствую. Я тоже страдал. После многолетних попыток увеличить результаты в жиме лёжа несмотря на догматические предложения армии интернет-воинов, я наконец докопался до истины. Штанга - главный инструмент тренировок, но если ваши мозги промывает пропаганда, легко пойти по неправильному пути.
Меньше чем через год я добавил 50 фунтов к своему соревновательному жиму лёжа. В чём секрет? Я забыл всё, что знал о жиме лёжа и слушал только то, что говорила мне штанга в течение многих лет. Вот четыре мифа о жиме лёжа, которые я разрушил за время своего пути.
МИФ: БОЛЬШОЙ ТРИЦЕПС - БОЛЬШОЙ ЖИМ
ПРАВДА: БОЛЬШОЕ ВСЁ - БОЛЬШОЙ ЖИМ
Когда-то кто-то решил, что жим лёжа, который целую вечность считался упражнением для построения массивных грудных и дельт, фактически осуществляется за счёт трицепса. Это было не задолго до того, как каждый доходяга с абонементом в спортзал отказался от жима над головой и наклонного жима в пользу жимов с досок, с пола и трицепсовых экстензий.
И что в итоге? Многие люди улучшили дожим, но не могли добраться до него, потому что были не в состоянии преодолеть нижнюю мёртвую точку. Если жимовая майка подбрасывает штангу над грудью как батут, raw-лифтеры почти всегда останавливаются в первой фазе жима. Ещё более мистифицирована идея, что упражнения для трицепса, такие как жим с пола или с ограничителей силовой рамы, или с 1-2 досок тренируют нижнюю фазу жима лёжа. Эти подъёмы могут сместить мёртвую точку, но, как и в случае с тягой с ограничителей, вы станете сильнее только в этой точке, но не сможете проходить её.
Но мёртвая точка - только часть головоломки. Нужно развить ускорение до того, как мёртвая точка остановит движение. Вам нужны чудовищные плечи и молниеносный срыв с груди, чтобы улучшить нижнюю фазу жима. Жим с пола и жим с досок - ничто по сравнению с жимами с паузой или скоростным жимом, когда дело доходит до преодоления нижней мёртвой точки. Поэтому, если вы - парень средних размером с жимом меньше 225 фунтов или девушка средних размеров с жимом меньше собственного веса, пожалуйста, вообще перестаньте жать с пола и с ограничителей. Увеличьте мышечную массу и научитесь быть взрывными, прежде чем начнёте страдать хернёй и делать работу в определённом диапазоне движения. Если ваши подходы до сих пор основаны на жимах с высоких досок от Home Depot, простите, что разочаровал вас.
Независимо от модных веяний, не пренебрегайте жимами над головой или жимами гантелей ради изолированной работы на трицепс. Развитие больших, сильных грудных и плеч поможет преодолеть нижнюю мёртвую точку и позволит «популярному» трицепсу делать свою работу. Правильно расставляйте приоритеты.
МИФ: ШИРОЧАЙШИЕ – ВАША ОПОРА
ПРАВДА: ВЕРХ СПИНЫ – ВАША ОПОРА
Помните первый раз, когда вы услышали аргумент «ширина спины против толщины»? А когда выросли и вылетели из-под родительского крыла, то поняли, что он не имеет значения? Значит,
пора снова озаботиться, потому что в жиме лёжа он имеет значение.
Широчайшие получили кредит доверия как прочная основа для жима. Это верно, если вы жмёте в майке, но для raw-жимовика гораздо важнее трапеции и ромбовидные, которые сводят лопатки вместе.
Джим Вендлер объясняет это просто: «При жиме в майке гриф опускается к уровню низа груди/верха живота. Широчайшие должны быть сильно напряжены, чтобы обеспечить правильную траекторию. При raw жиме гриф опускается намного выше, следовательно, большая часть веса приходится на верхнюю часть спины. Именно поэтому жим без экипы круче - он даёт вам хорошую возможность делать много работы для трапеций и верхней части спины».
Будет глупо не последовать совету Джима. Убивайте верх спины наклонными тягами с разными рукоятками, подтягиваниями разными хватами, становыми тягами, тягами к лицу и протяжками. Не избегайте тяг верхнего блока и пуловеров, но отдавайте приоритет толщине, если хотите иметь большой жим без экипировки.
МИФ: ЖИМ ЛЁЖА УБИВАЕТ ПЛЕЧИ
ПРАВДА: НЕПРАВИЛЬНЫЙ ЖИМ УБИВАЕТ ПЛЕЧИ
Жим лежа незаслуженно считается убийцей плеч. В этом виновато несколько вещей, которые точно не полезны для плеч. Это кифотичный грудной отдел и вращение плеча внутрь. Это опускание лопаток вниз и неестественное их движение. И это время, которое вы можете потратить, укрепляя манжету с помощью маленьких симпатичных розовых гантелек. И правда, с хорошей техникой, грамотной программой и контролем самообладания, жим лёжа опасен не более чем любое другое упражнение со штангой.
Многие тренеры рекомендуют соблюдать соотношение 2:1 между тяговыми и толкательными движениями, чтобы избежать дисбаланса, вызванного тяжёлыми жимами. Фактически, вам нужно давать немного больше объёма на верх спины, чтобы остаться здоровыми, потому вы никогда не сможете потянуть в наклоне столько, сколько жмёте. Механика и мышечные группы слишком отличаются, да и у кого есть время или способности к восстановлению после частых тяг в наклоне с большим весом?
Имеет смысл делать более лёгкие упражнения с ультра-объёмом, которые рекомендует Joe DeFranco. DeFranco, который является легендарным специалистом по подготовке игроков NFL, применяет бодибилдерский подход к работе на верх спины, прорабатывая его большим объёмом под разными углами.
Он приводил в качестве примера звезду WWE Triple H, который сделал более чем 30 000 тяг резиновых жгутов за 2-летний период. Несколько сотен тяг жгутов в день имеют хороший эффект и не так нагружают вашу спину, как тяжёлые тяги штанги. Это не сексуально, но это работает.
Хотите много жать и избежать травм плеч? Прежде чем ходить на максимальные веса, освойте правильную технику. Не разводите локти как цыпленок. Не жмите лёжа четыре раза в неделю. Не пренебрегайте верхом спины. И если любите железо, время от времени делайте что-нибудь для подвижности плеч.
Просто? Да, но ещё хуже просто повесить на жим лёжа ярлык убийцы плеч. Жим лёжа не убивает плечи. Неправильный жим лёжа убивает плечи.
МИФ: ВЕЛИКИЕ ЖИМОВИКИ ЖМУТ ПО ПРЯМОЙ
ПРАВДА: ВЕЛИКИЕ ЖИМОВИКИ ЖМУТ ПО ДУГЕ
Самое короткое расстояние между двумя точками - прямая линия. Логика проста – чтобы пожать максимальный вес, надо жать по прямой линии. Работа – это сила, умноженная на расстояние, таким образом, жим того же самого веса по прямой траектории означает меньше работы, чем жим по дуге. Почему бы не пойти по пути наименьшего сопротивления?
Это имеет смысл до тех пор, пока вы не поймёте, что подъём максимального веса требует правильных рычагов, вращающего момента и прочих хитрых штук. Когда вы жмёте лёжа для силы, вы опускаете гриф ниже уровня сосков. Вес находится дальше от плеч, которые являются осью вращения. Чем дальше вес от оси вращения, тем длиннее плечо рычага (т.е. расстояние от оси вращения до точки приложения силы).
Самый легкий способ понять это, представить сгибание рук со штангой. Локоть - ось вращения. Чем дальше от оси вращения находится гриф, тем длиннее плечо рычага и тем тяжелее становится подъём. Именно поэтому начало и окончание сгибания легко, но промежуточный этап – то место, где вы испытываете затруднения. Именно поэтому люди откидываются назад и «читингуют» во время сгибаний – это сокращает плечо рычага.
Если вы жмёте по прямой, в верхней точке гриф будет находиться ближе к ногам, чем если бы вы жали к голове. Жим по прямой уменьшает длину траектории, но плечо рычага длиннее, чем при жиме в сторону головы.
Аналогично, вес грифа никогда не распределяется между основными рабочими мышцами (грудь и плечи) во время жима по прямой. Это заставляет меньшие мышцы (трицепс, предплечья) выполнять большее количество работы. Если жать по дуге, вес последовательно распределяется непосредственно по всем задействованным суставам и мышцам (рука, запястье, предплечье, локоть, трицепс, грудь, плечо) как при возведении многоэтажного здания. Такая траектория задействует всю верхнюю часть тела, чтобы гармонично поднять вес.
Так ли важна биомеханика? Вы можете поспорить. Но не надо быть доктором наук, чтобы понять, что, если ваши суставы не смогут максимально быстро включиться во время жима, вам будет нелегко закончить подъём. Просто посмотрите на классическую иллюстрацию трёх траекторий. Слева - новичок, поднимающий 245 фунтов; в центре – жим Бриджеса 463 фунта на World Series Meet в 1980; и справа – жим могучего Билла Казмайера 605 фунтов с тренировочной сессии в National Strength Research Center, Алабама в 1979. «D» - опускание, «U» - подъём, голова находится справа.
Видно, что «Каз» (справа) жал гриф в более горизонтальной плоскости, чем новичок. Он сделал больше работы? Технически, да. Но он оптимизировал положение рычагов, перенося вес в нужное время на нужные мышцы. И трудно спорить с жимом 600+ фунтов.
БОЛЬШЕ НИКАКИХ МИФОВ
Вместо того, чтобы приковывать себя цепью к произвольному набору ненаписанных правил жима лёжа, наблюдайте за лучшими жимовиками мира и обратите внимание на общие черты: огромные грудные и плечи, сильная верхняя часть спины, эффективная техника и сверхзвуковая скорость штанги. И перед тем, как начать делать следующий подход кикбэков, подумайте о том, что вы должны сделать, чтобы стать похожими на этих лифтеров.
